۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل‌ها


اضافه وزن و دردسرهای اون کم نیستن. اگه شمام جزو افراد با اعتماد به نفس هستین و آنقدرها خودتون رو درگیر مسائل پیش پاافتاده ای مثل زیاده روی در لاغری نکرده اید که باید به شما شادباش بگیم. اما بحث دیگه اضافه وزن زیاد، به خطر افتادن سلامتیه که جدا نباید از آن غافل شید. واقعیت اینه که فقط خود شما هستین که می تونید وزن تون رو کم کنین و همه چیز بسته به اراده و تصمیم شماس. مگه اینکه بخواین واسه خلاص شدن از وزن اضافی به جراحان پلاستیک روی بیارین. در این مقاله ۲۱ راه حل رو معرفی می کنیم که به شما کمک می کنن رژیم غذایی درست داشته باشین و با انجام یه سری تمرینات ورزشی آسون، وزن کم کنین.

حتما بخونین:
۲۷ غذا رو که دشمن چربی ها هستن بهتر بشناسیم
تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست دارید
۹ قدم ساده واسه داشتن تغذیه سالم
کم کردن وزن نیاز به صرف وقت داره، اما اگه کمی فکر کنین می بینید وقتی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی تون می کنین، وقتیه که به خودتون اختصاص می بدید و بیشتر نتیجه ی لذت بخشی داره. حس اعتماد به نفس فقط یکی از یافته های این اهمیت دادن و تلاش واسه سلامتی تونه.

حتی اگه وقت، پول و انگیزه کافی واسه رفتن به باشگاه یا جفت و جور غذاهای خونگی واسه خودتون ندارین (یا آدم تنبلی هستین که تموم وقت خود رو مقابل تلویزیون یا لپ تاپ می گذرونین)، هنوزم پیشنهادهای آسون اما مؤثری واسه شما داریم که با به کارگیری اونا می تونید وزن تون رو کم کنین.

حتی بعضی از عادت های شما که به وجود اومده توسط تنبلیه مثل بازی ویدئویی یا مصرف فست فود و غذاهای آماده می تونن به شما در کاهش وزن کمک کنن! ۲۱ مورد پایین رو بخونین؛ این راهکارها به شما کمک می کنن به آسونی وزن کم کنین.

حتما بخونین: روانشناسی لاغری؛ چه مشکلات ذهنی ای واسه کاهش وزن شما هست؟
۱. در بین تماشای تلویزیون کارای دیگری هم بکنین

ملیسا جوی دوبینز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کنه به جای رفتن به باشگاه و صرف وقت و هزینه، تمرینات ورزشی رو در خونه بکنین. می تونید چند وزنه کنار تلویزیون قرار بدین یا هنگام تماشای برنا مه ی تلویزیونی مورد علاقه تون تمرینات کرانچ یا لانگ رو بکنین.

بکی کلارک، نویسنده ی کتاب «چیجوری وزن کم کنیم، حتی اگه تنبل هستیم» می گوید: «دوچرخه و تردمیل من مقابل تلویزیون قرار دارن و هنگام تماشای برنامه های مورد علاقه ی خود از اونا به کار گیری می کنم».

حتما بخونین: لاغری با تردمیل با خوندن ۵ نکته هوشمندانه
۲. در طول هفته غذاهایی رو که خودتون در تعطیلات آخر هفته پخته اید، به کار گیری کنین
کلارک پیشنهاد می کنه که اگه فرصت ندارین هر روز آشپزی کنین، بهتره به جای مصرف غذاهای آماده، در تعطیلات آخر هفته آشپزی کنین و غذاهای سالم جفت و جور کنین و درزمان هفته از اونا به کار گیری کنین. مثلا واسه یه هفته یه مرغ کامل، مقدار کافی برنج و سالاد آماده کنین. به این ترتیب شما فقط یه یا دو روز در هفته درگیر آشپزی هستین نه ۲۱ بار (هفت روز و هر روز سه وعده). کلارک می گوید: «من در طول هفته بارها یه غذای تکراری رو مصرف می کردم».

محققان دانشگاه بوفالو به این نتیجه رسیده ان که کاهش تنوع غذاها و مصرف اونا در فاصله های وقتی استاندارد مثلا یه بار در روز یا یه بار در هفته، به شما کمک می کنه کمتر غذا بخورین، چراکه وقتی دائم یه نوع غذا مصرف می کنین میل شما به خوردن اون غذا کمتر می شه. البته من خود خیلی با این پیشنهاد ی محققان موافق نیستم چون عقیده دارم مصرف غذای مونده مشکلات خاص خود رو داره.

۳. خرید های خود رو کوتاه و کوتاه کنین
جوی دوباست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید بهتره به جای اینکه با شکم گرسنه راهروهای فروشگاه مواد غذایی رو بالا و پایین برید، قبل از مراجعه به فروشگاه غذا بخورین و وقتی وارد فروشگاه می شید فقط چیزایی رو بخرین که در فهرست خرید خود یادداشت کرده اید. به این ترتیب در فروشگاه فقط باید تصمیم بگیرین که کدوم برند یا چه یه جور از کالای دلخواه خود رو داخل سبد بذارین. به پیشنهاد ی دوباست:

بهتره به جای شیرهای پرچرب، شیر کم چرب و سبک بخرین؛
برنج قهوه ای، پاستا و نون سبوس دار رو جانشین شکل های جور واجور برنج سفید و نون هایی که با آرد سفید جفت و جور می شن، کنین؛
به جای خرید نوشابه، دلستر و نوشیدنی های گازدار، آب معدنی بخرین؛
به جای آبمیوه های پاکتی میوه بخرین.
حتما بخونین: بهترین و سالم ترین عادات غذایی در دنیا
۴. تنقلات سالم و آماده ی مصرف بخرین

اگه عادت ندارین همیشه کمی آجیل یا میوه ی خشک در کیف خود داشته باشین، شاید از آن دسته آدمایی هستین که دوست دارین میان وعده های خود رو از کافی شاپ ها و سوپرمارکت ها جفت و جور کنین.

غذاهای آسون و تند همیشه هم ناسالم نیستن. می تونید از تنقلات سالمی که آماده و بسته بندی شده به فروش می رسند مثل میوه، میوه های خشک و … به کار گیری کنین. اگه می خواهید در هزینه های خود صرفه جویی کنین در اول هفته واسه خودتون بسته های میان وعده جفت و جور کنین. خانوم کلارک می گوید: «به محض اینکه از فروشگاه مواد غذایی به خونه برمی گردم، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس رو بعد از شست وشو برش می دهم و واسه مصرف در طول هفته بسته بندی می کنم».

حتما بخونین: خواص کشمش؛ ۵ دلیل واسه اینکه کشمش رو جانشین تنقلات مضر کنین
۵. کیف کلاچ (شب) دست بگیرین
ماریسا مور، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کنه اگه می خواید به مهمانی برید، به جای کیف های دوشی و بنددار از کیف های کلاچ بدون بند به کار گیری کنین. به این ترتیب دستان شما پُر هستش و حمل همزمان نوشیدنی، کیف و بشقاب غذا واسه تون سخت می شه.

۶. بعضی از مواد غذایی رو خط بزنین
کلارک عقیده داره اگه از ظروف نچسب واسه جفت و جور ی غذا به کار گیری کنین، زمان آماده سازی غذا و اندازه کالری مصرفی تون کاهش می یابد. (البته قبل از آن بد نیس با ضررها و نکات مربوط به به کار گیری ظروف نچسب آشنا شید.)

اگه هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن به کار گیری نکنین، اندازه چربی و کالری موجود در غذاهای شما کم می شه. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر شامل ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالریه. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوریه.

حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگه به صرف وقت واسه پیداکردن اونا از داخل کابینت و یخچال نیاز دارید (قابل توجه افراد فوق تنبل!) از طرف دیگه با این روش لازم نیس وقت خود رو صرف شستن ظرف های چرب و روغنی کنین.

حتما بخونین: ۹ غذایی که هیچوقت نباید بخورین
۷. لقمه هاتون رو با فاصله بخورین
هرچند ترک عادت موجب مرضه اما بهتره تمرین کنین پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود رو زمین بذارین و بعد از کمی مکث لقمه ی بعدی رو وردارین؛ به این ترتیب هم از فواید آروم غذا خوردن بهره مند می شید و هم کالری کمتری دریافت می کنین. درضمن یادتون نره لقمه ها رو خوب بجوید.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی هاربین چین نشون می بده آدمایی که به طور متوسط ۴۰ بار لقمه رو می جوند نسبت به آدمایی که این کار رو ۱۵ بار انجام می بدن، زودتر سیر می شن و کالری کمتری دریافت می کنن. قبل از غذا آب بخورین، این روش علاوه بر اینکه آب بدن تون رو تأمین می کنه، کمک می کنه زودتر سیر شید و کالری کمتری دریافت کنین.

۸. از سرویس های تحویل غذا به کار گیری کنین

اگه میونه ی خوبی با آشپزی ندارین، از یه سرویس تحویل غذا کمک بگیرین. در سال های گذشته این روش یکی از رویکردهای عادی در مورد ی سلامتی و تناسب اندام بوده. برنامه های غذایی کنترل شده، با اندازه ی مشخص و کم کالری به شما کمک می کنن به اندام دلخواه خود برسین.

۹. میان وعده ی شبونه داشته باشین
بعضی از بین وعده هایی که در خونه جفت و جور می کنین، به تناسب اندام شما کمک می کنن. طبق مقاله ی منتشرشده در مجله ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف بعضی از بین وعده ها مثل ذرت بوداده باعث می شه بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با میان وعده های پرکالری دریافت کنه.

شاید رابطه ی بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام واسه شما سؤال باشه. در این مورد باید بدونین که مصرف فیبر و غلات موجب بالا رفتن قند خون می شه و در نتیجه احساس سیری می کنین. این حالت هنگام مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی بده. واسه اینکه میان وعده های سالم تری داشته باشین، تلاش کنین در جفت و جور ی اونا از روغن به کار گیری نکنین. می تونید از بین وعدهای مناسب واسه کاهش وزن هم به کار گیری کنین.

حتما بخونین: معرفی چند میان وعده واسه کودکان
۱۰. در مورد پوشش خود تجدیدنظر کنین
اگه جمع کردن کوله پشتی شامل لباس های ورزشی به نظرتون کار سختیه، می تونید لباس های ورزشی خود رو پایین لباس های رسمی تون بپوشید. هم اینکه می تونید از لباس هایی به کار گیری کنین که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتون باشن، یا اگه پیاده روی، ورزش مورد علاقه ی شماس، کافیه به جای همه ی اینا یه کفش خوب و راحت واسه پیاده روی جفت و جور کنین.

۱۱. بازی های ویدئویی رو امتحان کنین
شاید چند سال پیش این پیشنهاد نادرست و عجیب به نظر می رسید چراکه در طول بازی شما هیچ حرکتی غیر از نشستن به مدت طولانی روی مبل انجام نمی دادین. اما این روزا بازی های ورزشی به شما کمک می کنن در کنار سرگرمی، جنب و جوش داشته باشین و مقادیر زیادی کالری بسوزونین. طبق تحقیقات انجام شده، علم آموزانی که بازی های ویدئویی پرتحرک انجام می بدن، در طول روز فعالیت فیزیکی لازم و کافی دارن. (۶۰ دقیقه در روز واسه بچه ها و ۱۵۰ دقیقه در هفته واسه بزرگسالان)

تحقیقات انجام شده روی ۳۹ علم آموز با شرایط بدنی جور واجور نشون می بده که کودکان هنگام انجام بازه های ویدئویی پرتحرک، ۴ الی ۹٫۶ کالری در دقیقه مصرف می کنن این در حالیه که اندازه کالری مصرفی روی تردمیل با سرعت ۳ متر در ساعت ۴٫۴ه.

حتما بخونین: ۷ فایده بازی های کامپیوتری و موبایل واسه مغز که نمی دونستید
۱۲. از امکانات گوشی هوشمند خود به کار گیری کنین

اپلیکیشن های کالری شمار و ورزشی رو روی گوشی هوشمندتون نصب کنین. این اپلیکیشن ها به شما کمک می کنن رژیم غذایی خود رو طبق کالری موجود در اون تنظیم کنین. بعضی از اپلیکیشن های ورزشی، چگونگی ی انجام درست تمرینات رو به شما نشون می بدن و امکان زمان بندی تمرینات رو هم واسه تون جفت و جور می کنن.

۱۳. بیشتر راه برید
اگه زمان کافی واسه ورزش ندارین، تلاش کنین در طول روز بیشتر راه برید. اگه نمی تونید یه جلسه ی کامل رو به ورزش اختصاص بدین تعداد جلسات رو بیشتر و تایم اون رو کوتاه تر کنین؛ مثلا می تونید ۳ بار در روز و هربار ۱۰ دقیقه رو به ورزش اختصاص بدین. هم اینکه می تونید از قدم شمار به کار گیری کنین و تلاش کنین هرروز ۱۰ قدم بیشتر از روز قبل راه برید. مثل راه های ساده واسه افزایش تعداد قدم هاتون اینه که دست کم هر دو ساعت یه بار از پشت میز بلند شید و راه برید یا اینکه به جای آسانسور از پله به کار گیری کنین.

حتما بخونین: لاغری با پیاده روی؛ واسه کاهش وزن چقدر باید راه رفت؟
۱۴. به اندازه ی کافی بخوابین
خوابیدن شاید آسون ترین وبی دردسرترین روش واسه کاهش وزن باشه. محققان کانادایی تو یه تحقیق شش ساله رابطه ی بین الگوی خواب و اضافه وزن رو بررسی کردن. یافته های این تحقیق نشون می بده آدمایی که در شب ۵ تا ۶ ساعت می خوابند، در مقایسه با آدمایی که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبونه دارن، ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم بیشتر وزن می گیرند.

بیشتر تحقیقات ثابت کرده ان که خواب کم موجب افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می شه. هم اینکه یافته های مطالعه ای که تو یه مجله ی آمریکایی به چاپ رسید به این موضوع اشاره می کنه که کمبود خواب موجب کاهش سوخت و ساز بدن می شه.

محققان سوئدی به این نتیجه رسیدن که حتی یه شب خواب کافی نداشتن، باعث کاهش متابولیسم بدن در صبح روز بعد می شه و در این شرایط اندازه کالری مصرفی واسه فعالیت هایی مثل تنفس و هضم غذا ۵ تا ۲۵ درصد نسبت به روزهایی که شب قبل اون خواب خوب و کافی داشته اید، کمتر می شه.

۱۵. رژ لب بزنین
از رژهای رنگ روشن مثل قرمز و صورتی به کار گیری کنین. به کار گیری رژ لب باعث می شه که تا حدود خیلی از خوردن غذاهای شیرین، خامه ای و پرچرب دوری کنین، چراکه پاک کردن رژ لب و تجدید اون کار سختیه. علاوه بر این، باعث می شه واسه جلوگیری از به هم ریختن آرایش تون آروم تر غذا بخورین.

حتما بخونین: رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام داره؟
۱۶. لاک بزنین
در طول مدت تماشای سریال مورد علاقه تون می تونید به جای خوردن سیب زمینی سرخ کرده، ناخن هاتون رو مانیکور کنین.

۱۷. نقد پرداخت کنین

اگه در خرید مواد غذایی زیاده روی می کنین، نقد پرداخت کنین. یافته های پژوهشی در مجله ی «مطالعه ی رفتار مشتری» نشون می بده وقتی واسه خرید از کارت اعتباری به کار گیری می کنین، احتمال اینکه بدون تصمیم قبلی اقدام به خرید مواد غذایی ناسالم کنین، بالاست. دلیل این اینه که وقتی پول نقد پرداخت می کنین کم شدن پول خود رو بیشتر احساس می کنین و همین مسئله از دید روانی باعث می شه که قبل از خرید، بیشتر فکر کنین درحالی که هنگام به کار گیری کارت اعتباری، در لحظه متوجه کاهش موجودی حساب خود نیستین. همین حس بدی که هنگام خرج کردن پول نقد به شما دست می بده، باعث می شه واسه خرید مواد غذایی ناسالم که با رژیم لاغری در تناقضه کمتر هزینه کنین و وقتی که به سوپر مارکت می روید حساب شده تر خرید کنین. آشنایی با روانشناسی پول خرج کردن کمک تون می کنه درست تر پول خرج کنین!

حتما بخونین: رژیم لاغری با حذف شیرینی چه تاثیری بر سلامت بدن و تناسب اندام داره؟
۱۸. مسواک بزنین
به محض اتمام غذا دندان های خود رو مسواک بزنین. داون جکسون بلنتر، نویسنده ی کتاب «رژیم غذایی انعطاف پذیر» عقیده داره مسواک زدن به یه جور به ذهن ما تلقین می کنه که بعد از آن غذا نخوریم و باعث می شه که در مقابل وسوسه ی خوردن، مقاومت نشون بدیم.

طعم تند نعنایی خمیردندان، باعث از کارافتادن گیرنده های چشایی می شه و از طرف دیگه اگر بعد از مسواک زدن چیزی بخوریم ترکیب مزه ی اون خوراکی با طعم خمیردندان خیلی دلنشین نخواد بود.

۱۹. کمربند خود رو سفت کنین
واسه اینکه قبل از سیرشدن کامل از غذاخوردن دست بکشین کمربند خود رو سفت کنین تا از پرخوری جلوگیری کنین. به این ترتیب قبل اینکه در خوردن غذا زیاده روی کنین کمربند به شکم تون فشار وارد می کنه و به شما نهیب می زند که وقت دست کشیدن از غذاس.

۲۰. هنگام کار لباس جین بپوشید
بعضی وقتا به جای کت و شلوار و لباس های رسمی، لباس های جین و راحتی بپوشید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ویسکونسین لاکراس نشون می بده آدمایی که لباس های جین می پوشند نسبت به آدمایی که لباس رسمی می پوشند در روز ۴۹۱ قدم بیشتر راه می روند.

۲۱. دستگاه های گرمایشی رو خاموش کنین
اگه دمای منزل تون کمی پایین باشه با یه تیر دو نشون میزنین؛ با این روش هم هزینه ی قبض های شما کمتر هستش و هم می تونید وزن کم کنین. محققان بریتانیایی فهمیده ان که دمای پایین محیط موجب می شه بدن واسه حفظ دمای طبیعی خود کالری بیشتری بسوزونه. وقتی که بدن سرده واسه تأمین انرژی لازم جهت تولید گرما، چربی قهوه ای تولید می کنه. این نوع چربی با چربی سفید که از پایه منبع ذخیره ی کالریه، فرق داره. وقتی که به مدت طولانی در محیط گرم قرار بگیرین بدن به تدریج چربی های قهوه ای رو از دست می بده.

محققان می می گن وقتی که افراد با لباس سبک در اتاقی با دمای ۶۰ درجه ی فارنهایت قرار می گیرند اندازه مصرف انرژی اونا ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز افزایش می یابد. این مقدار کالری مصرف شده در روز موجب کاهش وزن ۴ تا ۹ کیلوگرم در سال می شه. اما توجه کنین نباید زیاد لباس بپوشید چراکه به این ترتیب نتیجه ی برعکس خواهید گرفت.